15/10/2014

Gestión y Dinamización de Asociaciones

Quería compartir con vosotros que el pasado mes de Septiembre tuve la oportunidad de impartir en la localidad de Pruna (Sevilla) dos cursos básicos sobre Gestión Interna y Dinamización de Asociaciones.

Ha sido una bonita experiencia y muy enriquecedora al permitirme conocer las inquietudes de los alumnos y alumnas que giraban en torno a la solidaridad, el empleo, las barreras sociales y arquitectónicas de su pueblo, los colectivos con necesidades especiales como ancianos y personas con alguna discapacidad, las redes sociales y la comunicación... Y todo ello, lógicamente sumado a las dudas y preguntas en cuanto cómo articular todo esto en el mundo de las Asociaciones.

Empezamos por los cimientos, conociendo todo los requisitos necesarios para poner en marcha una Asociación y aclarando en qué consiste. En ambos cursos nos hemos empeñado en definir cual es o sería la misión de nuestra asociación, la brújula que nos guíe en este viaje y los fines hacia los que dirigimos todos nuestros esfuerzos y actividades.

Hemos investigado sobre otras asociaciones, cómo es su presencia en la red, cómo se gestionan, etc.

También,  en ambos cursos, hemos reflexionado mucho acerca de la importancia de la Participación Social y de cómo desarrollar estrategias para la participación en una asociación.

Hemos aprendido a dinamizar dinamizando nuestros propios cursos, y trabajando sobre un factor clave en cualquier organización: la comunicación.


Trabajando sobre las funciones de la Asamblea Ordinaria, Extraordinaria, la Junta directiva y sus miembros.

 Concentrad@s proyectando ...

 Dinámica de la tela de araña
 Finalizando el curso de Gestión
 Dinámica sobre la importancia de la comunicación en el curso de Dinamización


 Cómo hacer una reunión creativa usando la técnica de los Seis sombreros para pensar de Bono





Pruna








Os dejo algunos materiales del curso:





5/10/2014

Recomendaciones ante problemas para dormir


Los trastornos del sueño son  numerosos ( insomnio, hipersomnia, narcolepsia, ronquidos y apneas del sueño...).  El insomnio es el más común entre los adultos. Puede dificultar la actividad diurna y dificultar las tareas que requieren atención.

Existen problemas de salud , fármacos y otras reacciones, como síndromes de abstinencia a determinadas sustancias, que pueden producir insomnio por lo que lo primero que se debe hacer es descartar la existencia de éstos con profesionales de la Medicina.

También habría que tener en cuenta que hay factores que pueden condicionar el número de horas de sueño necesarias. Estas pueden verse incrementadas cuando hay más actividad intelectual, durante el crecimiento o el embarazo. Sin embargo, el número de horas de sueño puede disminuir si la persona experimenta ansiedad,  estrés o  realiza ejercicio físico intenso cerca de la hora de dormir. También hay diferencias entre personas ancianas y en función de los ritmos circadianos de cada persona.

Ante los trastornos del sueño, hay que tener en cuenta que dormir no es un proceso uniforme. El sueño se divide en dos fases o estadios principales:

-Sueño NO REM  de ondas lentas y su duración es de unos 80- 90 minutos.  A su vez se divide en otras fases:

Fase 1 : Adormecimiento, paso entre vigilia y  sueño. 5 % del tiempo total del sueño.

Etapa 2 : Sueño ligero. Disminuyen tanto el ritmo cardíaco como el respiratorio. 50 % del tiempo.

Etapa 3: Fase de transición hacia el sueño profundo. Pasamos unos 2 - 3 minutos aproximadamente en esta fase.

Etapa 4: Fase de sueño lento,  ritmo respiratorio lento. Cuesta mucho despertarnos estando en esta fase. Dura unos 20 minutos aproximadamente. 20 % del  sueño.





-Sueño REM  (Rapid eyes movement )  o paradójico. Dura unos  10-20 minutos. 25 % del sueño. Es la fase en la que soñamos. Se produce atonía excepto en los músculos oculares y en el diafragma que mantiene el tono permitiendo la respiración.También pueden darse breves contracciones de los músculos faciales y extremidades.

Estas fases se van repitiendo en forma de ciclos a lo largo de la noche, de forma que se pueden dar 3 a 6 ciclos a lo largo de la noche.  Un ciclo de sueño dura alrededor de 90 a 110 minutos aproximadamente de sueño REM y de sueño NO REM.

Ante el insomnio, las técnicas psicológicas son eficaces pero requieren implicación y participación activa de la persona.

Se suelen tomar medidas encaminadas a favorecer el sueño y eliminar malos hábitos conocidas como "Higiene de sueño":

-Reducir la cafeína el té y el chocolate ya que pertenecen a un grupo de excitantes denominados XANTINAS. Afecta de forma diferente a cada persona. Son excitantes naturales, elevan la presión arterial y el pulso, aumentan la actividad cerebral y la atención.

-Dejar de fumar: La nicotina tiene efectos similares a las xantinas; el sueño en fumadores se vuelve más ligero y fragmentado (con múltiples despertares), además el efecto de la abstinencia puede provocar despertares.

-Limitar el consumo de alcohol y evitarlo cerca de la hora de dormir  El alcohol también altera la calidad del sueño, con la intoxicación alcohólica ( borrachera) entra sueño pero se altera el ciclo del sueño. Además como diurético natural, incrementará la urgencia urinaria provocando despertares.  

-Evitar comidas copiosas antes de acostarse

-Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz,etc.).

Medidas basadas en el control de estímulos para facilitar el sueño 

-Se trata de asociar el uso de la cama con el sueño por lo que se debe evitar usar la cama para estudiar, ver la tele, hablar por teléfono, discutir con la pareja, la excepción sería mantener relaciones sexuales.
 -Se recomienda establecer unas rutinas previas a dormir como por ejemplo,  recoger,  preparar la ropa para el día siguiente, lavarse los dientes, etc.
- Pasados unos 10-15 minutos de meterse en la cama para dormir o apagar la luz, si no se ha quedado uno dormido debe levantarse e ir a otra habitación y hacer una actividad tranquila como leer, hasta que vuelva a sentir sueño y en ese momento volver a la cama. Si no se duerme hay que repetir la secuencia, volver a levantarse... tantas veces como sea necesario. En caso de despertarse en mitad de la noche y no volver a quedarse dormido se debe hacer lo mismo.
- Se recomienda fijar la hora de despertarse por la mañana para estabilizar el ritmo de sueño-vigilia. Poner el despertador y levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora independientemente de la hora a la que uno se haya acostado.
-No se debe dormir ninguna siesta durante el día si es posible aguantar hasta la noche, así se tendrá más sueño. En caso necesario la siesta debe corta de menos de media hora.
- No usar ordenador, tablet,  teléfono movil, etc. antes de ir a la cama porque la luminosidad de la pantalla puede actuar como un activador.

Restricción de tiempo en cama

Las personas con insomnio tienden a estar más tiempo en la cama del necesario para "compensar" el no haber dormido bien. Con el tiempo esta estrategia sólo consigue mantener el insomnio. Por lo que se recomienda, acortar el tiempo que se pasa en la cama, para aumentar la “eficiencia” de sueño. Indicaciones:
1. Restringir inicialmente el tiempo en cama intentando que se aproxime lo más posible al tiempo que estimes necesario dormir. El tiempo en cama no debe reducirse a menos de 4 ó 5 horas por noche.
2. Mantener un horario de levantarse regular y reajustar solamente el momento de acostarse.
3. Los cambios en el tiempo en cama permitido se suelen hacer semanalmente, aunque en ocasiones puede ser necesario hacer cambios más frecuentes.

Con esta técnica se pretende evitar quedarte en la cama despierto más tiempo del necesario y producir un estado de ligera falta de sueño. Este estado facilita quedarse antes dormido, dormir con menos interrupciones y conseguir un sueño más profundo.

Ejercicios de relajación y respiración

Se realizan para reducir los niveles de activación somática de la persona y controlar la ansiedad anticipatoria ( "no voy a poder dormir", "voy a tardar mucho en dormirme", "me despertaré a mitad de la noche", "mañana estaré cansado/a"...). Para ellos existen programas de entrenamiento en relajación progresiva y control de la respiración y se recomienda realizarlos un par de veces al día, o al menos antes de acostarse.  Además se recomienda:
-Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse.
-Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde.
-Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.

Técnicas de Reestructuración cognitiva

Se usa para identificar las creencias, expectativas y atribuciones (preocupaciones sobre el sueño o la incapacidad para dormir... ) que una persona puede tener sobre el sueño para sustituirlas por otras más adaptativas y disminuir y eliminar la ansiedad asociada.

Ante las preocupaciones se recomienda fijar otro momento del día para reflexionar sobre aquello que preocupa.

La técnica de Intención paradójica

Una parte muy importante del problema de sueño son los intentos por tratar de resolverlo y la ansiedad que produce el fracaso por controlar el sueño. Se pide al paciente que haga lo contrario, es decir, que se esfuerce en no dormir

Por último, es aconsejable  abandonar paulatinamente el uso de somníferos con autorización y supervisión médica, debido a los efectos de tolerancia y síndrome de abstinencia asociados.

Y ahora sí, dulces sueños...

31/8/2014

Septiembre: cómo ponerse las pilas en 3, 2, 1...

Algunas recomendaciones para los que tienen una vuelta al colegio, vuelta al trabajo o comienzan nueva etapa:

Dormir bien -> El verano suele ser época de trasnochar, los horarios y las rutinas se relajan, el pensar en retomar la actividad laboral, las rutinas escolares, como llevar y traer a los niños, organizar comidas, empezar un nuevo empleo... puede ocasionar dificultades en el sueño. Para ello, en principio, debe ser suficiente usar algunas medidas de higiene de sueño, como desconectar dispositivos móviles , tablets, televisión, etc.  a una hora prudente al menos la conexión de datos en los teléfonos móviles y manterlos alejados para que el descanso sea de la mejor calidad posible. Inducir en el sueño con un baño, un libro o buscar cualquier otra una actividad sencilla que nos resulte relajante y gratificante. También es recomendable evitar tomar estimulantes tarde/noche y por supuesto, cuidar la alimentación en un sentido global.

Lidiar con la procrastinación -> enfrentarse a las tareas pendientes y a esa tentación de dejar para mañana o para el siguiente lo que debe hacerse. Prioriza las tareas y planifica semana por semana. Algunas recomendaciones en esta infografía:

 www.pinterest.com

Retos y proyectos -> tener en mente las cosas que queremos conseguir, que nos gustaría hacer, aprender... en definitiva esos proyectos laborales y/o personales que queremos llevar a cabo, que nos hacen querer seguir adelante y nos enriquecen en el camino de nuestra evolución personal. Conviene replantearse cuales son los objetivos y los pasos necesarios para llegar a ellos. De lo contrario, sin tener claro qué queremos hacer y donde queremos llegar puede llevarnos a perder tiempo.... Por otro lado, si no lo tienes claro, intenta no estar paralizado/a, comienza a trabajar, a buscar aquello que se te da bien, quizá buscando llegues a encontrar... Recuerda que a veces para encontrarse hay que perderse...



Practicar deporte o actividad física -> Tan importante es trabajar  por conseguir lo que quieres y sacar adelante tu trabajo como no olvidar dedicar un tiempo de ocio reconfortante para ti mismo/a y que parte de ese ocio sea actividad física como practicar baile, baloncesto, correr ... ¿Aún no has visto el video Usa protector solar? Sí porque aunque esté terminando el verano hay razones para seguir usándolo...



Adaptación gradual ->  No somos máquinas, así que no busques un botón de ON / OFF. Los procesos de cambio y adaptación, son eso: PROCESOS que  requieren un tiempo y que se hagan de forma más o menos gradual. Así que realmente el verano aún no ha acabado y Septiembre se presenta como un mes caluroso en el que aún pueden encontrarse ocasiones para recrearse en actividades estivales, como disfrutar de playa, piscinas, aprovechar las últimas horas de luz del día para salir a practicar ejercicio físico al aire libre... lo que facilitará ese tránsito al Otoño.






22/7/2014

Cuando nos empeñamos en que funcione lo que no puede funcionar...

¿Por qué siempre "olvidabas" ponerte la misma camiseta? ¿Por qué había señales que ignorabas y que de pronto ahora recuerdas y las comprendes enlazando toda la información? Como si un laberinto que antes no entendías ahora fuese un mapa que conoces perfectamente.

Por todas partes en nuestra vida hay señales. Señales de lo que va bien y de lo que no va tan bien. Nos intentan advertir que la salud está resentida, que la pareja tiene serias grietas, que el trabajo está en riesgo o nosotros en riesgo en él.... y no las vemos o nos empeñamos en seguir a pesar de ellas, en un intento de que funcione lo que no funciona, porque muy a menudo nos empeñamos en que funcione incluso lo que posteriormente comprendemos que a todas luces estaba abocado a fracasar.

Y no se puede uno empeñar en que funcione lo que no funciona porque es un gasto enorme de energía, de tiempo y de salud física y mental; incluso de dinero si nos vamos al campo laboral y empresarial. Intentar sí, negociar, probar pasos distintos... pero no hasta el agotamiento, no a costa de nosotros/as mismos/as.

Tendemos a la inercia, a seguir en la misma línea, en las mismas rutinas, en la citadísima zona de confort, diciéndonos a nosotros mismos que la cosa no va tan mal... Filtramos las señales, nos quedamos con las que encajan en esa zona y nos ponemos un bonito impermeable por el que todo lo demás resbala.

Resbala hasta que un día estás estancado con lodo hasta las rodillas y piensas: ¡oh dios mío! ¿cómo me he metido en esta?

Y ahí viene el me ahogo, la ansiedad, la depresión, el quiero salir pero no sé cómo, no puedo y el porqué me pasa esto a mí, qué mala suerte tengo...  Y también viene el cómo me he metido ahí y entonces miras atrás, porque como decía Kierkegaard, la vida debe vivirse hacia delante pero sólo se comprende mirando hacia atrás, te das cuenta que había señales por todas partes que no sabías interpretar o no querías pararte a ello porque mientras los pies no estaban aprisionados en el lodo aún podías caminar.

Y después de un tiempo de reflexión, todas las señales que había ahora encajan como un puzle, que algo había en ti que te decía que NO, pero aún así seguías porque .... porque ... porque.... ahora esos porqué no te parecen ya tan importantes. Te preguntas cómo has pasado tanto tiempo sin darte cuenta o soportando esa situación, incluso como has pasado varias veces por situaciones similares hasta comprenderlo.

Aquello de " lo que corazón sabe hoy la cabeza lo entenderá mañana " cobra pleno sentido. ¿ Por qué no aprendo a interpretar las señales y emociones?. Empeñados en racionalizar todo, hasta que un día la razón da plantón, te sientes solo/a y te das cuenta que esa amiga a la que habías dejado de lado, sigue ahí, dándote la mano... ¿ la coges? Son tus emociones, tu lenguaje interior, tu inconsciente que siempre ha caminado a tu lado aunque lo hayas mirado por encima del hombro y que ahora te abre los ojos a un camino más consciente y respetuoso contigo mismo/a.




23/6/2014

El coaching está de moda

El coaching está de moda. Así que ahora si uno está en crisis o tiene dificultades a nivel personal, profesional... en lugar de ir al Psicólogo/a, se tienen sesiones con el coach... porque el psicólogo "es para las enfermedades mentales", "se habla del pasado, de la infancia..." , comentarios de este tipo aún se oyen y leen por ahí para mi asombro.

Ante esto me preocupa, y me ocupa hoy, tanto el que aún no se conozca bien la labor de los Psicólogos/as como que el feroz marketing instaure en la sociedad conceptos erróneos, falsas expectativas y diferencias irreconciliables entre psicólogos y coachs... si es que son entidades distintas.

Como bien es sabido, el coaching tiene su origen en la palabra inglesa coach, entrenador, de forma que coaching sería entrenamiento. Ha derivado a entenderse también como apoyo, ayuda. En un sentido genérico, el coaching es un proceso de apoyo y entrenamiento a las personas que necesitan clarificar sus objetivos, sus metas, cuales son los pasos o requisitos para conseguirlas, motivarles hacia el cambio, ayudarles a salir de la tan citada zona de confort para conseguir al fin esos objetivos, metas, proyectos. El coaching es pues un proceso hacia el cambio, hacia la mejora y para ello se sirve de técnicas y estrategias desarrollas en el ámbito de la Psicología.

La orientación y el entrenamiento para el cambio, popularizado ahora como coaching, es un proceso inherente a la Psicología presente en todas las intervenciones que se realizan, ya sea de tipo familiar, laboral, educativa, clínica... . Sin embargo, han proliferado algunos mitos en torno a la Psicología y al Coaching:

MITO : La terapia se centra siempre en lo que está mal y en el el pasado o la infancia de la persona mientras que el coaching se centra en lo que está bien, en el futuro y el los recursos de la persona.

REALIDAD:  Hay que clarificar los factores que han contribuido a la aparición ( pasado) o mantenimiento del problema (presente ), de la conducta o situación que se quiere cambiar y se usan los recursos y estrategias de la persona o se estimula el desarrollo de nuevas estrategias o habilidades en la persona para afrontar y resolver su situación.

Asi pues, todos los psicólogos/as son coachs (entrenadores), desde mi punto de vista, y pueden hacer coaching ( entrenamiento) pero ¿todos los coachs son psicólogos? No. Proliferan personas sin una titulación en Psicología y, por tanto, sin conocer bien las bases del comportamiento humano ni poder hacer un diagnóstico o intervención adecuada según el caso, que se venden como coachs. Sobre esto ironizaba @Jandro en Twitter :

Hoy en día una ardilla podría cruzarse toda España de coach en coach sin tocar el suelo. 
 @Jandro· 2 de enero 2014.

Pienso que al igual que no iríamos a consulta de un traumatólogo que dijese que lo es sin ver primero ni exigirle que haya cursado medicina, debemos cerciorarnos siempre de la profesionalidad y la formación de la persona con la cual queremos iniciar un proceso de orientación.

Sobre esto y otros mitos os invito a leer Psicología y coaching: ¿reflexión y acción? de  Dr. Alejo García-Naveira Coordinador Grupo Psicología del Deporte, Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid y Presidente Asociación Española de Psicología y Coaching Deportivo (AEPCODE).



Fuente imagen: coachgrowth.wordpress.com

Os dejo los posts de este blog etiquetados como "coaching" por estar relacionadas con orientaciones, reflexiones y técnicas empleadas para el cambio. http://mariadelcaminopsicologiayorientacion.blogspot.com.es/search/label/coaching

15/6/2014

Tiempo de ausencia y tiempo de regreso

Han pasado algunos meses desde mi último post y quiero volver y retomar este blog que si bien no ha dejado de estar en mi cabeza, necesitaba espacio y tiempo para procesar y desarrollar todo lo que venía aconteciendo.

En la vida vas experimentado que hay tiempos de ausencia y tiempos de regreso. Hoy toca hablar del tiempo de ausencia, de la espera, de la pausa... porque para volver hay que haberse ido, porque todas las personas pasamos a lo largo de nuestra vida por épocas y circunstancias personales y profesionales que nos demandan una pausa y porque cuando vuelves lo haces con más bagaje ya que no se detiene la vida, sino tal vez un aspecto o ámbito de esta queda relegado porque en otros ámbitos algo está sucediendo.

En este periodo de pausa o menor actividad en las redes, llegó a mi el post de Carlos Guerrero, Reivindicando la pausa, dos meses sin escribir, decía Carlos, necesarios para definir o concretar unos objetivos, para replantear. A veces la pausa es necesario tomarla uno mismo. Seguir la inercia sin saber muy bien a donde vamos puede que a largo plazo carezca de sentido. Uno tiene que avanzar pero mirar alrededor y preguntarse: ¿ dónde me está llevando este camino? ¿ me gusta dónde me está llevando? ¿ me gustará? ¿ me hará sentir bien, avanzar o conseguir objetivos? . Otras veces, las pausas son impuestas o casi impuestas por enfermedades, problemas o circunstancias personales o familiares, laborales, etc.

A veces, la vuelta de esa pausa implica cambios significativos en la persona, avanzar a otro estadio, salir de la zona de confort,  crecer y evolucionar personal y/o laboralmente. En este sentido, también me encontré con un post de Consuelo Coloma, La vuelta a la normalidad, el que hablaba de un tiempo de ausencia y de regreso con nuevos objetivos profesionales.

Parece ser que aunque todas las personas necesitamos tomarnos algunas pausas, la vorágine social en las redes exige estar, publicar, interactuar, compartir... o correr el riesgo de desaparecer. Esto también se extiende a las interacciones personales en las que caemos en la trampa del "estoy muy ocupada/o" " no tengo tiempo para nada"... como si el exceso de trabajo fuese una insignia de honor,  dice Prado Campos en el artículo El tiempo libre ha muerto. El peligro es estar muy ocupado pero no estar siendo nada productivo, estar en todo pero no profundizar en nada, ni a nivel personal ni profesional de lo que también se habla en el artículo de Tino Fernández, No estás tan ocupado como dices... .En ambos, se hace crítica de este nuevo "postureo" social y profesional.

La cuestión de todas estas referencias, es el hacernos conscientes de cómo intentamos llenar nuestras vidas de actividad, sobre todo en el instaurado ámbito de las redes sociales y a nivel laboral, cediendo a modas y presiones, relegando aspectos personales, sin tomarnos una pausa, un tiempo, sin permitirnos bajar el ritmo, tener un tiempo de ocio, de juego... que son bien necesarios tarde o temprano para poder asumir los cambios y vaivenes que nos trae la vida, continuar, replantear, definir objetivos, metas y proyectos tanto profesionales como personales y, después de todo ello, dejar paso al tiempo de regreso, con más fuerzas, con más ganas, con energías renovadas y teniendo más claro qué camino vamos a seguir personal o profesionalmente. 


Os dejo un par de libros para reflexionar sobre el tiempo y las presiones sociales y económicas que recaen sobre él:  El vendedor del tiempo de Trias de Bes y Momo de Michael Ende



Por que cada hombre tiene su propio tiempo y sólo mientras siga siendo suyo se mantiene vivo.
Momo, de Michael Ende.




15/11/2013

Fotos de taller de prevención de consumo de alcohol

Os traigo más fotos hoy, en el día mundial sin alcohol que se celebra cada 15 de Noviembre. Hoy, como cada curso escolar desde 2007, he estado impartiendo los talleres de la Fundación Alcohol y Sociedad en un centro docente. 

El curso pasado ya hice una reflexión sobre lo que percibía a través de mi trabajo, en relación a los adolescentes y las familias. Sigue quedando trabajo por hacer, como abordar la prevención indirectamente, dotando al alumnado de habilidades sociales, autoestima, autocuidado, gestión de emociones... Pero un curso más, compruebo que los talleres son bien acogidos, que el alumnado se muestra agradecido de tener un espacio en el que poder abordar un tema que a ellos también les preocupa, en una etapa difícil de la vida como es la adolescencia. Se muestran receptivos, preguntan dudas, comparten historias... A muchos les sirve para comprender la dependencia alcohólica que ven en familiares y amigos, a reflexionar acerca de los riesgos que conlleva el consumo indebido de alcohol... 

Lo que sigo echando de menos es más implicación y asistencia de las familias a las charlas y talleres... pero, como os decía, ¡sigue quedando trabajo por hacer! Algo que vale la pena recordar este día. 

Estas fotos fueron tomadas en el IES Rosario Moreno de Málaga hace unos días, un centro que lleva muchos cursos colaborando con los programas educativos de la Fundación Alcohol y Sociedad



Fotos de la presentación de Carlota es feliz en Marbella

El pasado Lunes 11 de Noviembre, estuve acompañando a Guillermo Caballero autor de Carlota es feliz y Carlos Guerrero del equipo en la presentación del libro y aquí están las fotos y mi agradecimiento a Guillermo y Carlos  por invitarme a acompañarlos en el Fnac de Marbella. 

En la presentación nos encontramos con personas altamente implicadas y sensibilizadas con otras personas que están involucradas en procesos de separación y divorcio. Así como con los recursos y herramientas como es el libro Carlota es feliz,  que puedan desarrollarse para mejorar este proceso, en especial, lograr el bienestar y felicidad de los niños/as.