Ansiedad ante los exámenes

Se acerca la Selectividad, pero también estamos en época de exámenes universitarios, y puede ser igualmente el caso de personas que estén opositando. Muchas de ellas padecen ansiedad ante los exámenes. Aunque en la mayoría de los casos se tratan de exámenes de carácter teórico también pueden tener lugar exámenes de tipo práctico, inclusive pruebas físicas. La ansiedad ante los exámenes también puede ser experimentada ante una entrevista de trabajo o pruebas selectivas para el mismo.

Los exámenes son situaciones que generan ciertos niveles de ansiedad en la mayoría de las personas, y esta ansiedad, que tendemos a asociarla siempre a algo negativo no tiene porque serlo ya que facilita el rendimiento. Sin embargo, si estos niveles son elevados pueden interferir y dar lugar a un resultado no esperado, incluso negativo, en el examen.


La ansiedad ante los exámenes se manifiesta en tres niveles:

A nivel cognitivo: se caracteriza por los pensamientos automáticos negativos (“Me voy a quedar en blanco”, “Suspenderé”,”No me da tiempo a estudiarlo todo”,”Los demás son mejores que yo”,”qué dirán de mi si fallo”…). Para combatir estos pensamientos negativos y catastrofistas hay que recurrir a la reestructuración cognitiva,  identificando cuales son los pensamientos negativos que están causando los niveles altos de ansiedad  y posteriormente pensando y trabajando en una alternativa positiva y más adaptativa.

A nivel fisiológico: la persona puede experimentar sensación de nudo en el estómago o molestias en él, sudoración,  náuseas, vómitos, diarrea, dificultad para dormir, palpitaciones, etc. Asimismo, la persona también puede notar tensión muscular en brazos, espalda o piernas. Es importante saber que existen técnicas específicias de relajación y respiración que permiten aprender a controlar estas desagradables alteraciones fisiológicas. También practicar deporte suave, meditación, yoga... puede ejercer un efecto relajador. Algunas personas consiguen relajarse ellas mismas a través de un sistema sencillo:

Poner música suave y relajante de fondo.

Intentar llevar a la mente ideas tranquilizadoras y reconfortantes. 

Controlar de la respiración: Inspirar aire por la nariz y seguidamente espirar por la boca, de forma relajada, no brusca. Hacer este ejercicio tres veces seguidas. 

Terminar sonriendo :)

A nivel conductual:  la persona puede realizar acciones como comerse las uñas, fumar más, mover la pierna, comer de forma compulsiva, dar toquecitos con el bolígrafo en la mesa... y casos extremos puede ocurrir que la persona experimente una respuesta de evitación, abandonando el examen, por ejemplo. Sin embargo, conviene no hacerlo por muy mal que la persona se encuentre. Hay que continuar exponiéndose a este tipos de situaciones, mientras trabajamos los demás aspectos. Poco a poco con el tiempo y la experiencia de enfrentarse a este tipo de situaciones la ansiedad irá disminuyendo. Respecto a las demás conductas, con ayuda de un profesional experto mediante técnicas de modificación de conducta también se pueden aprender a controlar. Aunque de forma sencilla, se trata de buscar una conducta alternativa. Por ejemplo, para evitar comerse las uñas, tener algún objeto entre las manos como un bolígrafo, un estuche...

Otros aspectos a tener en cuenta:

Técnicas de estudio: en muchos casos la ansiedad antes los exámenes puede ir asociada a no usar buenas técnicas de estudio. Es importante detectar los fallos y corregirlos para crear unos buenos hábitos de estudio y aumentar el rendimiento.

Problemas emocionales: baja autoestima, problemas personales o familiares...

Alimentación:  Debe ser equilibrada con frutas y verduras y sin abusar de estimulantes como el café y las bebidas energéticas estimulantes que tienen sus efectos secundarios y contra-indicaciones.

Sueño: Dormir y descansar de forma adecuada es importante para estudiar y rendir en el día a día pero también es de suma importancia antes del examen.

Por último, os dejo un programa autoaplicado para el control de la ansiedad ante los exámenes de la Universidad de Almería, donde podéis evaluar vuestra ansiedad y trabajar los aspectos implicados.

No olvidéis respirar y sonreír :)

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