“De todo quedaron tres cosas:
La certeza de que estaba siempre comenzando,
la certeza de que había que seguir
La certeza de que sería interrumpido antes de terminar,
y hacer de la interrupción un camino nuevo
Hacer de la caída un paso de danza. Del miedo, una escalera.
Hacer del sueño un puente. De la búsqueda, un encuentro”
Fernando Pessoa

5 oct. 2014

Recomendaciones ante problemas para dormir


Los trastornos del sueño son  numerosos ( insomnio, hipersomnia, narcolepsia, ronquidos y apneas del sueño...).  El insomnio es el más común entre los adultos. Puede dificultar la actividad diurna y dificultar las tareas que requieren atención.

Existen problemas de salud , fármacos y otras reacciones, como síndromes de abstinencia a determinadas sustancias, que pueden producir insomnio por lo que lo primero que se debe hacer es descartar la existencia de éstos con profesionales de la Medicina.

También habría que tener en cuenta que hay factores que pueden condicionar el número de horas de sueño necesarias. Estas pueden verse incrementadas cuando hay más actividad intelectual, durante el crecimiento o el embarazo. Sin embargo, el número de horas de sueño puede disminuir si la persona experimenta ansiedad,  estrés o  realiza ejercicio físico intenso cerca de la hora de dormir. También hay diferencias entre personas ancianas y en función de los ritmos circadianos de cada persona.

Ante los trastornos del sueño, hay que tener en cuenta que dormir no es un proceso uniforme. El sueño se divide en dos fases o estadios principales:

-Sueño NO REM  de ondas lentas y su duración es de unos 80- 90 minutos.  A su vez se divide en otras fases:

Fase 1 : Adormecimiento, paso entre vigilia y  sueño. 5 % del tiempo total del sueño.

Etapa 2 : Sueño ligero. Disminuyen tanto el ritmo cardíaco como el respiratorio. 50 % del tiempo.

Etapa 3: Fase de transición hacia el sueño profundo. Pasamos unos 2 - 3 minutos aproximadamente en esta fase.

Etapa 4: Fase de sueño lento,  ritmo respiratorio lento. Cuesta mucho despertarnos estando en esta fase. Dura unos 20 minutos aproximadamente. 20 % del  sueño.





-Sueño REM  (Rapid eyes movement )  o paradójico. Dura unos  10-20 minutos. 25 % del sueño. Es la fase en la que soñamos. Se produce atonía excepto en los músculos oculares y en el diafragma que mantiene el tono permitiendo la respiración.También pueden darse breves contracciones de los músculos faciales y extremidades.

Estas fases se van repitiendo en forma de ciclos a lo largo de la noche, de forma que se pueden dar 3 a 6 ciclos a lo largo de la noche.  Un ciclo de sueño dura alrededor de 90 a 110 minutos aproximadamente de sueño REM y de sueño NO REM.

Ante el insomnio, las técnicas psicológicas son eficaces pero requieren implicación y participación activa de la persona.

Se suelen tomar medidas encaminadas a favorecer el sueño y eliminar malos hábitos conocidas como "Higiene de sueño":

-Reducir la cafeína el té y el chocolate ya que pertenecen a un grupo de excitantes denominados XANTINAS. Afecta de forma diferente a cada persona. Son excitantes naturales, elevan la presión arterial y el pulso, aumentan la actividad cerebral y la atención.

-Dejar de fumar: La nicotina tiene efectos similares a las xantinas; el sueño en fumadores se vuelve más ligero y fragmentado (con múltiples despertares), además el efecto de la abstinencia puede provocar despertares.

-Limitar el consumo de alcohol y evitarlo cerca de la hora de dormir  El alcohol también altera la calidad del sueño, con la intoxicación alcohólica ( borrachera) entra sueño pero se altera el ciclo del sueño. Además como diurético natural, incrementará la urgencia urinaria provocando despertares.  

-Evitar comidas copiosas antes de acostarse

-Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz,etc.).

Medidas basadas en el control de estímulos para facilitar el sueño 

-Se trata de asociar el uso de la cama con el sueño por lo que se debe evitar usar la cama para estudiar, ver la tele, hablar por teléfono, discutir con la pareja, la excepción sería mantener relaciones sexuales.
 -Se recomienda establecer unas rutinas previas a dormir como por ejemplo,  recoger,  preparar la ropa para el día siguiente, lavarse los dientes, etc.
- Pasados unos 10-15 minutos de meterse en la cama para dormir o apagar la luz, si no se ha quedado uno dormido debe levantarse e ir a otra habitación y hacer una actividad tranquila como leer, hasta que vuelva a sentir sueño y en ese momento volver a la cama. Si no se duerme hay que repetir la secuencia, volver a levantarse... tantas veces como sea necesario. En caso de despertarse en mitad de la noche y no volver a quedarse dormido se debe hacer lo mismo.
- Se recomienda fijar la hora de despertarse por la mañana para estabilizar el ritmo de sueño-vigilia. Poner el despertador y levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora independientemente de la hora a la que uno se haya acostado.
-No se debe dormir ninguna siesta durante el día si es posible aguantar hasta la noche, así se tendrá más sueño. En caso necesario la siesta debe corta de menos de media hora.
- No usar ordenador, tablet,  teléfono movil, etc. antes de ir a la cama porque la luminosidad de la pantalla puede actuar como un activador.

Restricción de tiempo en cama

Las personas con insomnio tienden a estar más tiempo en la cama del necesario para "compensar" el no haber dormido bien. Con el tiempo esta estrategia sólo consigue mantener el insomnio. Por lo que se recomienda, acortar el tiempo que se pasa en la cama, para aumentar la “eficiencia” de sueño. Indicaciones:
1. Restringir inicialmente el tiempo en cama intentando que se aproxime lo más posible al tiempo que estimes necesario dormir. El tiempo en cama no debe reducirse a menos de 4 ó 5 horas por noche.
2. Mantener un horario de levantarse regular y reajustar solamente el momento de acostarse.
3. Los cambios en el tiempo en cama permitido se suelen hacer semanalmente, aunque en ocasiones puede ser necesario hacer cambios más frecuentes.

Con esta técnica se pretende evitar quedarte en la cama despierto más tiempo del necesario y producir un estado de ligera falta de sueño. Este estado facilita quedarse antes dormido, dormir con menos interrupciones y conseguir un sueño más profundo.

Ejercicios de relajación y respiración

Se realizan para reducir los niveles de activación somática de la persona y controlar la ansiedad anticipatoria ( "no voy a poder dormir", "voy a tardar mucho en dormirme", "me despertaré a mitad de la noche", "mañana estaré cansado/a"...). Para ellos existen programas de entrenamiento en relajación progresiva y control de la respiración y se recomienda realizarlos un par de veces al día, o al menos antes de acostarse.  Además se recomienda:
-Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse.
-Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde.
-Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.

Técnicas de Reestructuración cognitiva

Se usa para identificar las creencias, expectativas y atribuciones (preocupaciones sobre el sueño o la incapacidad para dormir... ) que una persona puede tener sobre el sueño para sustituirlas por otras más adaptativas y disminuir y eliminar la ansiedad asociada.

Ante las preocupaciones se recomienda fijar otro momento del día para reflexionar sobre aquello que preocupa.

La técnica de Intención paradójica

Una parte muy importante del problema de sueño son los intentos por tratar de resolverlo y la ansiedad que produce el fracaso por controlar el sueño. Se pide al paciente que haga lo contrario, es decir, que se esfuerce en no dormir

Por último, es aconsejable  abandonar paulatinamente el uso de somníferos con autorización y supervisión médica, debido a los efectos de tolerancia y síndrome de abstinencia asociados.

Y ahora sí, dulces sueños...

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