Ansiedad ante los exámenes

Se acerca la Selectividad, pero también estamos en época de exámenes universitarios, y puede ser igualmente el caso de personas que estén opositando. Muchas de ellas padecen ansiedad ante los exámenes. Aunque en la mayoría de los casos se tratan de exámenes de carácter teórico también pueden tener lugar exámenes de tipo práctico, inclusive pruebas físicas. La ansiedad ante los exámenes también puede ser experimentada ante una entrevista de trabajo o pruebas selectivas para el mismo.

Los exámenes son situaciones que generan ciertos niveles de ansiedad en la mayoría de las personas, y esta ansiedad, que tendemos a asociarla siempre a algo negativo no tiene porque serlo ya que facilita el rendimiento. Sin embargo, si estos niveles son elevados pueden interferir y dar lugar a un resultado no esperado, incluso negativo, en el examen.


La ansiedad ante los exámenes se manifiesta en tres niveles:

A nivel cognitivo: se caracteriza por los pensamientos automáticos negativos (“Me voy a quedar en blanco”, “Suspenderé”,”No me da tiempo a estudiarlo todo”,”Los demás son mejores que yo”,”qué dirán de mi si fallo”…). Para combatir estos pensamientos negativos y catastrofistas hay que recurrir a la reestructuración cognitiva,  identificando cuales son los pensamientos negativos que están causando los niveles altos de ansiedad  y posteriormente pensando y trabajando en una alternativa positiva y más adaptativa.

A nivel fisiológico: la persona puede experimentar sensación de nudo en el estómago o molestias en él, sudoración,  náuseas, vómitos, diarrea, dificultad para dormir, palpitaciones, etc. Asimismo, la persona también puede notar tensión muscular en brazos, espalda o piernas. Es importante saber que existen técnicas específicias de relajación y respiración que permiten aprender a controlar estas desagradables alteraciones fisiológicas. También practicar deporte suave, meditación, yoga... puede ejercer un efecto relajador. Algunas personas consiguen relajarse ellas mismas a través de un sistema sencillo:

Poner música suave y relajante de fondo.

Intentar llevar a la mente ideas tranquilizadoras y reconfortantes. 

Controlar de la respiración: Inspirar aire por la nariz y seguidamente espirar por la boca, de forma relajada, no brusca. Hacer este ejercicio tres veces seguidas. 

Terminar sonriendo :)

A nivel conductual:  la persona puede realizar acciones como comerse las uñas, fumar más, mover la pierna, comer de forma compulsiva, dar toquecitos con el bolígrafo en la mesa... y casos extremos puede ocurrir que la persona experimente una respuesta de evitación, abandonando el examen, por ejemplo. Sin embargo, conviene no hacerlo por muy mal que la persona se encuentre. Hay que continuar exponiéndose a este tipos de situaciones, mientras trabajamos los demás aspectos. Poco a poco con el tiempo y la experiencia de enfrentarse a este tipo de situaciones la ansiedad irá disminuyendo. Respecto a las demás conductas, con ayuda de un profesional experto mediante técnicas de modificación de conducta también se pueden aprender a controlar. Aunque de forma sencilla, se trata de buscar una conducta alternativa. Por ejemplo, para evitar comerse las uñas, tener algún objeto entre las manos como un bolígrafo, un estuche...

Otros aspectos a tener en cuenta:

Técnicas de estudio: en muchos casos la ansiedad antes los exámenes puede ir asociada a no usar buenas técnicas de estudio. Es importante detectar los fallos y corregirlos para crear unos buenos hábitos de estudio y aumentar el rendimiento.

Problemas emocionales: baja autoestima, problemas personales o familiares...

Alimentación:  Debe ser equilibrada con frutas y verduras y sin abusar de estimulantes como el café y las bebidas energéticas estimulantes que tienen sus efectos secundarios y contra-indicaciones.

Sueño: Dormir y descansar de forma adecuada es importante para estudiar y rendir en el día a día pero también es de suma importancia antes del examen.

Por último, os dejo un programa autoaplicado para el control de la ansiedad ante los exámenes de la Universidad de Almería, donde podéis evaluar vuestra ansiedad y trabajar los aspectos implicados.

No olvidéis respirar y sonreír :)

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Buscando empleo

Cuestiones prácticas que no debes pasar por alto si estás buscando empleo y que merecen la pena pararte unos minutos a analizar:

Para empezar asegúrate de tener una libreta y un bolígrafo siempre a mano y ve anotando todas estas reflexiones, datos, formación, empresas, CVs envidados, citas importantes, entrevistas, tareas para hacer... ¿Tienes ya a mano la libreta? Vale, entonces ya estamos preparados para empezar:

- Motivación para encontrar trabajo, ¿la tienes? ¿cuál es? : necesito mantener a mi familia, quiero tener dinero para mis gastos, me gusta mi profesión, quiero estar ocupado/a.... 

-Objetivos profesionales. ¿De qué quieres trabajar? ¿Adónde te gustaría llegar? ¿Con qué te conformas?

-Pensamientos automáticos negativos. ¿Son el PAN (Pensamientos Automáticos Negativos) de cada día? "No estoy suficientemente preparado/a", " "No tengo apenas experiencia", "Hay candidatos mejores que yo", "No tengo suerte"..... Busca algo que te haga decir "STOP" cuando aparezcan y analiza si puedes verlo desde otro punto de vista positivo: " Tengo una buena base de formación", "tengo capacidad para aprender", "Soy una persona trabajadora y constante", " me esfuerzo en trabajo y eso tendrá su recompensa"....

-Técnicas para buscar empleo. ¿Usas las técnicas adecuadas? ¿las empleas bien? ¿Sabes cuales son?  A buscar empleo también se aprende. La orientación laboral está para asesorarte con estas técnicas, detectar posibles errores en su aplicación y ayudarte a mejorarlas. Busca un orientador/a en tu zona y pide una cita. Prepara tu CV y tus dudas antes de ir. Así te ayudará a detectar fallos, posibles mejoras, te dará alguna recomendación y te orientará sobre tus dudas. Además cuentas con un gran información en Internet por profesionales y expertos en este campo. Te dejo el enlace sobre algunas recomendaciones para elaborar el CV que ya traté anteriormente.

-Contactos. Es fundamental, hablar con conocidos y contactos que puedan ayudarte en el proceso de buscar empleo, informarles de tu situación y de lo que estás buscando.

-Formación. ¿Otro curso más? Se selectivo con la formación, elige la que más que convenga, o la que te sirva para abrirte campo laboral ( si es lo que quieres, cambiar de sector), o si quieres especializarte en tu profesión... busca y sé paciente hasta que encuentres la formación que realmente necesitas. Hacer cursos por hacer cursos ¿de que sirve realmente?

-Empresas. Párate a pensar en qué empresas te gustaría trabajar, en tu ciudad, a nivel nacional, o ¡internacional! ¿Qué sabes de ellas? ¿Qué requisitos exigen a sus empleados? Sígueles la pista. Puede ser emocionante esta labor de detective.

-Anuncios de empleo. Quizá sea una de las tareas más arduas, buscar en prensa, en Internet, en portales de empleo, en páginas web de empresas... y luego inscribirte en esos portales, mandar cartas de presentación, elaborar el CV adaptado a cada oferta... Algunas recomendaciones para facilitar esta tarea son: tener eleborado un CV básico a partir del cual ir haciendo las adaptaciones, tener preparados varios modelos de cartas de presentación también para adaptarlos al anuncio, puesto y empresa a la que irá dirigida y tener tu propia lista elaborada de web y portales de empleo, web de empresas... que te interese visitar con asiduidad.

-La entrevista. Conseguir una entrevista es ya haber llegado a un nivel importante en esta búsqueda de empleo, es el paso previo al empleo. Felicítate por haber llegado hasta la entrevista y aprovecha la oportunidad preparándola bien. Tres cosas hay que preparar y tener en cuenta de cara a la entrevista:   conocer bien y a fondo tu propio CV del cual te van a hacer muchas preguntas, conocer la empresa ( ¿ haz hecho bien tu labor de detective?), conocer las características del puesto de trabajo al que optas.

Es un proceso largo, complicado, a veces, solitario, que exige constancia y unos hábitos. Supone analizar constantemente nuestros logros y en qué podemos mejorar para seguir adelante... pero hay que hacerlo porque nadie buscará trabajo por ti, y si te lo buscan quizá eso no sea lo que quieres y te sientas en un compromiso y en una situación desagradable. Piensa en cuántas horas podemos pasar al día en un trabajo para que ni siquiera sea el que hemos elegido nosotros mismos. Luego, ¿quieres elegir tu papel en esta obra o quieres que otro lo elija por ti?