Dentro de la Escuela de padres, madres y familias en el IES Pablo Picasso de Málaga hemos trabajado en una sesión el tema de: Pautas ayudar a estudiar a hijo/a con trastorno por déficit de atención con hiperactividad ( TDAH )
8 abr 2015
Redes sociales y Adolescentes. Prevención de uso inadecuado para familias
Dentro de la Escuela de padres, madres y familias en el IES Pablo Picasso de Málaga hemos trabajado en una sesión el tema de:
Redes sociales y Adolescentes. Prevención de uso inadecuado para familias.
Un cuento para educar en valores y reflexionar sobre el "hechizo" de las redes sociales e Internet:
Otros enlaces a posts de Orientación Familiar y Escuela de padres y madres
Redes sociales y Adolescentes. Prevención de uso inadecuado para familias.
Un cuento para educar en valores y reflexionar sobre el "hechizo" de las redes sociales e Internet:
Otros enlaces a posts de Orientación Familiar y Escuela de padres y madres
mariadelcamino@gmail.com
24 mar 2015
Taller Técnicas y Hábitos de Estudio
Escuela de familias en el IES Pablo Picasso de Málaga.
Orientación familiar y psicoeducativa a padres y madres para apoyar a los hijos/as en los estudios.
Primera sesión:
- Orientaciones generales sobre hábitos saludables y condiciones adecuadas de estudio. Organización y planificación.
- Importancia de la conducta de los padres. Estrategias para promover la motivación a los hijos/as.Trabajo colaborativo entre familia y escuela.
Segunda sesión:
-Organización y Planificación. Técnicas estudio. Preparar los exámenes
MÁS RECURSOS :
Tablón en Pinterest Hábitos y técnicas de estudio
Recursos en el blog Orientapas del equipo de "Tuitorientadoras y Tuitorientadores de Guardia", #ayudaalestudio
Primera sesión:
- Orientaciones generales sobre hábitos saludables y condiciones adecuadas de estudio. Organización y planificación.
- Importancia de la conducta de los padres. Estrategias para promover la motivación a los hijos/as.Trabajo colaborativo entre familia y escuela.
Segunda sesión:
-Organización y Planificación. Técnicas estudio. Preparar los exámenes
Organización y Planificación. Técnicas estudio. Preparar los exámenes from María del Camino Pérez R.
MÁS RECURSOS :
Tablón en Pinterest Hábitos y técnicas de estudio
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30 oct 2014
A propósito de Halloween: ayudar a los hijos/as a gestionar sus miedos
La fiesta de Halloween, constituye una buena oportunidad para trabajar sobre los miedos infantiles y desarrollar actividades lúdicas con las que puedan establecer diferencias entre lo real y lo imaginario.
Se pueden realizar talleres a nivel grupal de Cuentacuentos de Halloween y otras lecturas que ya recomendamos el año pasado, juegos y lecturas en general completadas con dinámicas y manualidades.
Sin embargo, aunque los hijos/as trabajen directa e indirectamente sobre esos miedos a través del juego, es importante para las familias saber cómo ayudar a los hijos/as a gestionar sus miedos.
Miedos frecuentes por edad:
•0-6 meses: pérdida súbita de la base de sustentación (del soporte) y ruidos fuertes.
•7-12 meses: a las personas extrañas y a objetos que ve de manera inesperada.
•1 año: separación de los padres, a los retretes, heridas, extraños.
•2 años: ruidos fuertes (sirenas, aspiradores, alarmas, camiones...), animales, oscuridad, separación de los padres, objetos o máquinas grandes y cambios en el entorno personal.
•3 años: máscaras, oscuridad, animales, separación de los padres.
•4 años: separación de los padres, animales, oscuridad y ruidos.
•5 años: animales, separación de los padres, oscuridad, gente "mala", lesiones corporales.
•6 años: seres sobrenaturales, lesiones corporales, truenos y relámpagos, oscuridad, dormir o estar solos, separación de los padres.
•7-8 años: seres sobrenaturales, oscuridad, temores basados en sucesos emitidos en los medios de comunicación, estar solos, lesiones corporales.
•9-12 años: exámenes, rendimiento académico, lesiones corporales, aspecto físico, truenos y relámpagos, muerte y, en pocos casos, a la oscuridad.
Thomas R. Kratochwill y Richard J. Morris
Pautas generales para padres y madres:
-En primer lugar ser consciente de los propios miedos de los padres/madres y observar en qué medida podemos estar "contagiándoles".
-No restarle importancia a sus temores y tomarlos en serio, ya que su angustia ante la oscuridad, los monstruos , etc. es cierta y sentir miedo es una reacción natural en el ser humano.
-No obligarles por la fuerza a enfrentarse a ese miedo ya que aumentará la ansiedad que le origina. Debe hacerse de forma gradual.
-Los padres deben intentar reaccionar con la mayor calma posible, el enfadarse, gritar, agitarse, no ayudará a dar tranquilidad al niño/a y la ansiedad aumenta.
- Reconocer la importancia del juego y su valor terapéutico cuando el niño/a interacciona con los estímulos que producen ansiedad , como ocurre en la fiesta de Halloween. Si por ejemplo, presenta miedo a sangre, inyecciones, ir al médico, se pueden usar juegos de rol, proporcionándoles materiales que sean o simulen a los instrumentos sanitarios, jeringuillas, guantes, botiquín, etc.
-Aprender a reforzar positivamente cuando se produzca interacción con el estímulo que origina ansiedad.
-Utilizar frases tranquilizadoras y que describan la conducta apropiada como por ejemplo: los perros son juguetones y cariñosos pero no toques ni te acerques a ningún perro callejero o desconocido en ausencia de su dueño.
-Practicar habilidades de comunicación y resolución de problemas entre padres e hijos/as.
-Consultar con un Psicólogo/a cuando los miedos sean muy intensos y frecuentes, afectan a la dinámica familiar, a la vida social del menor, a su rendimiento escolar, etc.
Para continuar ampliando información y pautas de actuación, en un post anterior llamado ¿Cómo ayudar a los hijos/as a manejar el miedo?, compartí las orientaciones de Enrique García Huete de su libro Aprender a pensar bien.
Para finalizar, os dejo un cuento que les suele gustar mucho para trabajar en Halloween el miedo a la oscuridad y los monstruos: Un Halloween para Gruñidos de Estrella Montenegro en Educapeques.
24 oct 2014
ICTUS: La atención a niños, niñas y adolescentes con un familiar con daño cerebral adquirido
En relación al día mundial del Daño cerebral adquirido, escribo este post. Es mucha la información de la que de dispone sobre cómo afecta a adultos, detección, tratamiento, campañas de prevención... Sin embargo, quisiera aprovechar la ocasión para recordar y hacer un llamamiento ya que el ictus no afecta solo a la persona que lo sufre.
La familia y los amigos también se ven afectados por el gran impacto del ictus, pero especialmente la pareja y los hijos/as.
¿Cómo afecta a los hijos/as que uno de sus progenitores sufra un Ictus y qué se puede hacer al respecto?
Muchos niños/as puede que sean testigos de escenas de tensión familiar, de accidentes o caídas, de alteraciones más o menos graves de la conducta de sus progenitores, de visitas continuas a médicos, hospitales y estancias en unidades de salud mental.
Adaptado a la edad y en términos que puedan comprender, hay que explicarles a qué se debe todas estas situaciones y que en ningún caso son culpables de lo que sucede. Muy al contrario, no son culpables de nada, y los progenitores les siguen queriendo, cada uno de ellos.
Conviene irles anticipando lo que tenga que ir sucediendo, un cambio de colegio, pasar una temporada con un familiar, nuevo ingreso u operación de un progenitor… y asegurarles que en todo momento alguien se ocupará de ellos.
A menudo, el progenitor que no ha sufrido el daño cerebral sí sufre un aumento de la carga de trabajo y tiene que asumir funciones de la pareja, además del cuidado de los hijos/as, la casa, el trabajo, gestión de recursos económicos, solicitud de ayudas, búsqueda de recursos, etc. Esta sobrecarga puede desembocar en exigir a los hijos/as mayor autonomía y aumento de las funciones y tareas, como cuidar de otros hermanos, hacerse de comer, hacer solos sus deberes, preparar su ropa, etc.
Ante todo esto, los niños /as pueden manifestar síntomas de ansiedad , estrés y depresión cuando uno de sus progenitores ha sufrido un daño cerebral y la pareja se ve sobrecargada. Les cuesta dormir, o conciliar el sueño, baja el rendimiento escolar, aumenta la conflictividad, se pueden producir retrocesos en su comportamiento a estadios anteriores del desarrollo ( por ejemplo, habla más infantil), etc. Hay que estar atentos y consultar con un profesional que detecte las dificultades que puedan estar presentes.
Explicarles en un lenguaje adaptado a la edad y en términos que puedan comprender que esa persona ha sufrido un daño cerebral . Puede que haya oído a familiares y amigos decir “ ha sufrido un Ictus” o un derrame pero que no sepa que significa esto. Tendremos que buscar materiales e imágenes del cuerpo humano y del cerebro para explicarles en qué consiste el daño que ha sufrido el cerebro de su progenitor y cómo le ha afectado. Hay que empezar pues por explicarle qué es el cerebro y cuales son sus funciones. Y en segundo lugar, hablarles del daño, del ictus… intentando siempre aclararles aquellos términos que hayan podido escuchar.
Sin una explicación el niño o la niña puede pensar que su progenitor ya no le quiere , ya no quiere jugar, ni hacer cosas con él, simplemente porque no comprende que, aunque quiera, ya no puede hacerlo del mismo modo.
Es importante conocer que tras el Ictus las personas afectadas suelen sufrir depresión, aislamiento, irritabilidad, descontrol emocional, etc. Hay que hacerles comprender que algunas manifestaciones son consecuencia del ictus y que el progenitor no lo puede controlar.
Es fundamental restablecer la comunicación si es posible entre el progenitor afectado y el hijo/a, que puedan hablar de lo sucedido y encontrar nuevas vías y actividades conjuntas para interaccionar y compartir tiempo juntos.
En definitiva, una intervención adecuada en una persona con daño cerebral debe hacerse pues teniendo en cuenta todo el núcleo familiar, la pareja y especialmente los hijos/as.
Recursos para ADULTOS información y prevención:
- Presentación explicativa sencilla que es un accidente cerebrovascular o ictus para adultos http://www.elmundo.es/elmundosalud/documentos/2006/10/ictus.html
- Video más elaborado sobre Ictus para Pacientes y Familiares de Enfermos de la Sociedad Española de Neurolgía
- Video concienciación importancia de la prevención del Ictus https://www.youtube.com/watch?v=8jMqC07Fvoo
- Ictus a lo largo de la Historia. Una visión a través de los personajes de la Edad Moderna
- Comprender el ictus y los trastornos derivados así como problemas cotidianos que puede originar del Grupo de Estudio de enfermedades cardiovas culares de la SEN
- Lista de youtube
Psicologia y cine para adultos:
A propósito de Henry http://www.filmaffinity.com/es/film938141.html
Recursos para la atención a niños y adolescentes:
Un libro que puede ser adaptado para explicar a los niños/as los cambios en la conducta y en la personalidad de sus progenitores como consecuencia del Ictus es Fufú y el abrigo verde de FEAFES. Se trata de un cuento para conocer la enfermedad mental, especialmente en aquellos niños/as que tienen un familiar que la padece.
La Federación Española de Daño Cerebral, FEDACE , tiene publicado en su web un material de imprescindible de consulta: DCA EN LA FAMILIA. LA ATENCIÓN A NIÑOS Y ADOLESCENTES http://fedace.org/dca-en-la-familia-la-atencion-a-ninos-y-adolescentes-cuaderno-fedace-14/
Me parece alarmante la escasez de recursos para la atención a niños/as y adolescentes, por lo que hay mucho trabajo que hacer y esta fecha me parece la adecuada para hacer un llamamiento en este sentido. ¿Conocéis algún recurso más?
15 oct 2014
Gestión y Dinamización de Asociaciones
Quería compartir con vosotros que el pasado mes de Septiembre tuve la oportunidad de impartir en la localidad de Pruna (Sevilla) dos cursos básicos sobre Gestión Interna y Dinamización de Asociaciones.
Ha sido una bonita experiencia y muy enriquecedora al permitirme conocer las inquietudes de los alumnos y alumnas que giraban en torno a la solidaridad, el empleo, las barreras sociales y arquitectónicas de su pueblo, los colectivos con necesidades especiales como ancianos y personas con alguna discapacidad, las redes sociales y la comunicación... Y todo ello, lógicamente sumado a las dudas y preguntas en cuanto cómo articular todo esto en el mundo de las Asociaciones.
Empezamos por los cimientos, conociendo todo los requisitos necesarios para poner en marcha una Asociación y aclarando en qué consiste. En ambos cursos nos hemos empeñado en definir cual es o sería la misión de nuestra asociación, la brújula que nos guíe en este viaje y los fines hacia los que dirigimos todos nuestros esfuerzos y actividades.
Hemos investigado sobre otras asociaciones, cómo es su presencia en la red, cómo se gestionan, etc.
También, en ambos cursos, hemos reflexionado mucho acerca de la importancia de la Participación Social y de cómo desarrollar estrategias para la participación en una asociación.
Hemos aprendido a dinamizar dinamizando nuestros propios cursos, y trabajando sobre un factor clave en cualquier organización: la comunicación.
Trabajando sobre las funciones de la Asamblea Ordinaria, Extraordinaria, la Junta directiva y sus miembros.
Concentrad@s proyectando ...
Dinámica de la tela de araña
Finalizando el curso de Gestión
Dinámica sobre la importancia de la comunicación en el curso de Dinamización
Cómo hacer una reunión creativa usando la técnica de los Seis sombreros para pensar de Bono
Pruna
Os dejo algunos materiales del curso:
Ha sido una bonita experiencia y muy enriquecedora al permitirme conocer las inquietudes de los alumnos y alumnas que giraban en torno a la solidaridad, el empleo, las barreras sociales y arquitectónicas de su pueblo, los colectivos con necesidades especiales como ancianos y personas con alguna discapacidad, las redes sociales y la comunicación... Y todo ello, lógicamente sumado a las dudas y preguntas en cuanto cómo articular todo esto en el mundo de las Asociaciones.
Empezamos por los cimientos, conociendo todo los requisitos necesarios para poner en marcha una Asociación y aclarando en qué consiste. En ambos cursos nos hemos empeñado en definir cual es o sería la misión de nuestra asociación, la brújula que nos guíe en este viaje y los fines hacia los que dirigimos todos nuestros esfuerzos y actividades.
Hemos investigado sobre otras asociaciones, cómo es su presencia en la red, cómo se gestionan, etc.
También, en ambos cursos, hemos reflexionado mucho acerca de la importancia de la Participación Social y de cómo desarrollar estrategias para la participación en una asociación.
Hemos aprendido a dinamizar dinamizando nuestros propios cursos, y trabajando sobre un factor clave en cualquier organización: la comunicación.
Concentrad@s proyectando ...Pruna
Os dejo algunos materiales del curso:
5 oct 2014
Recomendaciones ante problemas para dormir
Los trastornos del sueño son numerosos ( insomnio, hipersomnia, narcolepsia, ronquidos y apneas del sueño...). El insomnio es el más común entre los adultos. Puede dificultar la actividad diurna y dificultar las tareas que requieren atención.
Existen problemas de salud , fármacos y otras reacciones, como síndromes de abstinencia a determinadas sustancias, que pueden producir insomnio por lo que lo primero que se debe hacer es descartar la existencia de éstos con profesionales de la Medicina.
También habría que tener en cuenta que hay factores que pueden condicionar el número de horas de sueño necesarias. Estas pueden verse incrementadas cuando hay más actividad intelectual, durante el crecimiento o el embarazo. Sin embargo, el número de horas de sueño puede disminuir si la persona experimenta ansiedad, estrés o realiza ejercicio físico intenso cerca de la hora de dormir. También hay diferencias entre personas ancianas y en función de los ritmos circadianos de cada persona.
Ante los trastornos del sueño, hay que tener en cuenta que dormir no es un proceso uniforme. El sueño se divide en dos fases o estadios principales:
-Sueño NO REM de ondas lentas y su duración es de unos 80- 90 minutos. A su vez se divide en otras fases:
Fase 1 : Adormecimiento, paso entre vigilia y sueño. 5 % del tiempo total del sueño.
Etapa 2 : Sueño ligero. Disminuyen tanto el ritmo cardíaco como el respiratorio. 50 % del tiempo.
Etapa 3: Fase de transición hacia el sueño profundo. Pasamos unos 2 - 3 minutos aproximadamente en esta fase.
Etapa 4: Fase de sueño lento, ritmo respiratorio lento. Cuesta mucho despertarnos estando en esta fase. Dura unos 20 minutos aproximadamente. 20 % del sueño.
-Sueño REM (Rapid eyes movement ) o paradójico. Dura unos 10-20 minutos. 25 % del sueño. Es la fase en la que soñamos. Se produce atonía excepto en los músculos oculares y en el diafragma que mantiene el tono permitiendo la respiración.También pueden darse breves contracciones de los músculos faciales y extremidades.
Estas fases se van repitiendo en forma de ciclos a lo largo de la noche, de forma que se pueden dar 3 a 6 ciclos a lo largo de la noche. Un ciclo de sueño dura alrededor de 90 a 110 minutos aproximadamente de sueño REM y de sueño NO REM.
Ante el insomnio, las técnicas psicológicas son eficaces pero requieren implicación y participación activa de la persona.
Se suelen tomar medidas encaminadas a favorecer el sueño y eliminar malos hábitos conocidas como "Higiene de sueño":
-Reducir la cafeína el té y el chocolate ya que pertenecen a un grupo de excitantes denominados XANTINAS. Afecta de forma diferente a cada persona. Son excitantes naturales, elevan la presión arterial y el pulso, aumentan la actividad cerebral y la atención.
-Dejar de fumar: La nicotina tiene efectos similares a las xantinas; el sueño en fumadores se vuelve más ligero y fragmentado (con múltiples despertares), además el efecto de la abstinencia puede provocar despertares.
-Limitar el consumo de alcohol y evitarlo cerca de la hora de dormir El alcohol también altera la calidad del sueño, con la intoxicación alcohólica ( borrachera) entra sueño pero se altera el ciclo del sueño. Además como diurético natural, incrementará la urgencia urinaria provocando despertares.
-Evitar comidas copiosas antes de acostarse
-Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz,etc.).
Medidas basadas en el control de estímulos para facilitar el sueño
-Se trata de asociar el uso de la cama con el sueño por lo que se debe evitar usar la cama para estudiar, ver la tele, hablar por teléfono, discutir con la pareja, la excepción sería mantener relaciones sexuales.
-Se recomienda establecer unas rutinas previas a dormir como por ejemplo, recoger, preparar la ropa para el día siguiente, lavarse los dientes, etc.
- Pasados unos 10-15 minutos de meterse en la cama para dormir o apagar la luz, si no se ha quedado uno dormido debe levantarse e ir a otra habitación y hacer una actividad tranquila como leer, hasta que vuelva a sentir sueño y en ese momento volver a la cama. Si no se duerme hay que repetir la secuencia, volver a levantarse... tantas veces como sea necesario. En caso de despertarse en mitad de la noche y no volver a quedarse dormido se debe hacer lo mismo.
- Se recomienda fijar la hora de despertarse por la mañana para estabilizar el ritmo de sueño-vigilia. Poner el despertador y levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora independientemente de la hora a la que uno se haya acostado.
-No se debe dormir ninguna siesta durante el día si es posible aguantar hasta la noche, así se tendrá más sueño. En caso necesario la siesta debe corta de menos de media hora.
- No usar ordenador, tablet, teléfono movil, etc. antes de ir a la cama porque la luminosidad de la pantalla puede actuar como un activador.
Restricción de tiempo en cama
Las personas con insomnio tienden a estar más tiempo en la cama del necesario para "compensar" el no haber dormido bien. Con el tiempo esta estrategia sólo consigue mantener el insomnio. Por lo que se recomienda, acortar el tiempo que se pasa en la cama, para aumentar la “eficiencia” de sueño. Indicaciones:
1. Restringir inicialmente el tiempo en cama intentando que se aproxime lo más posible al tiempo que estimes necesario dormir. El tiempo en cama no debe reducirse a menos de 4 ó 5 horas por noche.
2. Mantener un horario de levantarse regular y reajustar solamente el momento de acostarse.
3. Los cambios en el tiempo en cama permitido se suelen hacer semanalmente, aunque en ocasiones puede ser necesario hacer cambios más frecuentes.
Con esta técnica se pretende evitar quedarte en la cama despierto más tiempo del necesario y producir un estado de ligera falta de sueño. Este estado facilita quedarse antes dormido, dormir con menos interrupciones y conseguir un sueño más profundo.
Ejercicios de relajación y respiración
Se realizan para reducir los niveles de activación somática de la persona y controlar la ansiedad anticipatoria ( "no voy a poder dormir", "voy a tardar mucho en dormirme", "me despertaré a mitad de la noche", "mañana estaré cansado/a"...). Para ellos existen programas de entrenamiento en relajación progresiva y control de la respiración y se recomienda realizarlos un par de veces al día, o al menos antes de acostarse. Además se recomienda:
-Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse.
-Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde.
-Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
Técnicas de Reestructuración cognitiva
Se usa para identificar las creencias, expectativas y atribuciones (preocupaciones sobre el sueño o la incapacidad para dormir... ) que una persona puede tener sobre el sueño para sustituirlas por otras más adaptativas y disminuir y eliminar la ansiedad asociada.
Ante las preocupaciones se recomienda fijar otro momento del día para reflexionar sobre aquello que preocupa.
La técnica de Intención paradójica
Una parte muy importante del problema de sueño son los intentos por tratar de resolverlo y la ansiedad que produce el fracaso por controlar el sueño. Se pide al paciente que haga lo contrario, es decir, que se esfuerce en no dormir
Por último, es aconsejable abandonar paulatinamente el uso de somníferos con autorización y supervisión médica, debido a los efectos de tolerancia y síndrome de abstinencia asociados.
Y ahora sí, dulces sueños...
Existen problemas de salud , fármacos y otras reacciones, como síndromes de abstinencia a determinadas sustancias, que pueden producir insomnio por lo que lo primero que se debe hacer es descartar la existencia de éstos con profesionales de la Medicina.
También habría que tener en cuenta que hay factores que pueden condicionar el número de horas de sueño necesarias. Estas pueden verse incrementadas cuando hay más actividad intelectual, durante el crecimiento o el embarazo. Sin embargo, el número de horas de sueño puede disminuir si la persona experimenta ansiedad, estrés o realiza ejercicio físico intenso cerca de la hora de dormir. También hay diferencias entre personas ancianas y en función de los ritmos circadianos de cada persona.
Ante los trastornos del sueño, hay que tener en cuenta que dormir no es un proceso uniforme. El sueño se divide en dos fases o estadios principales:
-Sueño NO REM de ondas lentas y su duración es de unos 80- 90 minutos. A su vez se divide en otras fases:
Fase 1 : Adormecimiento, paso entre vigilia y sueño. 5 % del tiempo total del sueño.
Etapa 2 : Sueño ligero. Disminuyen tanto el ritmo cardíaco como el respiratorio. 50 % del tiempo.
Etapa 3: Fase de transición hacia el sueño profundo. Pasamos unos 2 - 3 minutos aproximadamente en esta fase.
Etapa 4: Fase de sueño lento, ritmo respiratorio lento. Cuesta mucho despertarnos estando en esta fase. Dura unos 20 minutos aproximadamente. 20 % del sueño.
-Sueño REM (Rapid eyes movement ) o paradójico. Dura unos 10-20 minutos. 25 % del sueño. Es la fase en la que soñamos. Se produce atonía excepto en los músculos oculares y en el diafragma que mantiene el tono permitiendo la respiración.También pueden darse breves contracciones de los músculos faciales y extremidades.
Estas fases se van repitiendo en forma de ciclos a lo largo de la noche, de forma que se pueden dar 3 a 6 ciclos a lo largo de la noche. Un ciclo de sueño dura alrededor de 90 a 110 minutos aproximadamente de sueño REM y de sueño NO REM.
Ante el insomnio, las técnicas psicológicas son eficaces pero requieren implicación y participación activa de la persona.
Se suelen tomar medidas encaminadas a favorecer el sueño y eliminar malos hábitos conocidas como "Higiene de sueño":
-Reducir la cafeína el té y el chocolate ya que pertenecen a un grupo de excitantes denominados XANTINAS. Afecta de forma diferente a cada persona. Son excitantes naturales, elevan la presión arterial y el pulso, aumentan la actividad cerebral y la atención.
-Dejar de fumar: La nicotina tiene efectos similares a las xantinas; el sueño en fumadores se vuelve más ligero y fragmentado (con múltiples despertares), además el efecto de la abstinencia puede provocar despertares.
-Limitar el consumo de alcohol y evitarlo cerca de la hora de dormir El alcohol también altera la calidad del sueño, con la intoxicación alcohólica ( borrachera) entra sueño pero se altera el ciclo del sueño. Además como diurético natural, incrementará la urgencia urinaria provocando despertares.
-Evitar comidas copiosas antes de acostarse
-Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz,etc.).
Medidas basadas en el control de estímulos para facilitar el sueño
-Se trata de asociar el uso de la cama con el sueño por lo que se debe evitar usar la cama para estudiar, ver la tele, hablar por teléfono, discutir con la pareja, la excepción sería mantener relaciones sexuales.
-Se recomienda establecer unas rutinas previas a dormir como por ejemplo, recoger, preparar la ropa para el día siguiente, lavarse los dientes, etc.
- Pasados unos 10-15 minutos de meterse en la cama para dormir o apagar la luz, si no se ha quedado uno dormido debe levantarse e ir a otra habitación y hacer una actividad tranquila como leer, hasta que vuelva a sentir sueño y en ese momento volver a la cama. Si no se duerme hay que repetir la secuencia, volver a levantarse... tantas veces como sea necesario. En caso de despertarse en mitad de la noche y no volver a quedarse dormido se debe hacer lo mismo.
- Se recomienda fijar la hora de despertarse por la mañana para estabilizar el ritmo de sueño-vigilia. Poner el despertador y levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora independientemente de la hora a la que uno se haya acostado.
-No se debe dormir ninguna siesta durante el día si es posible aguantar hasta la noche, así se tendrá más sueño. En caso necesario la siesta debe corta de menos de media hora.
- No usar ordenador, tablet, teléfono movil, etc. antes de ir a la cama porque la luminosidad de la pantalla puede actuar como un activador.
Restricción de tiempo en cama
Las personas con insomnio tienden a estar más tiempo en la cama del necesario para "compensar" el no haber dormido bien. Con el tiempo esta estrategia sólo consigue mantener el insomnio. Por lo que se recomienda, acortar el tiempo que se pasa en la cama, para aumentar la “eficiencia” de sueño. Indicaciones:
1. Restringir inicialmente el tiempo en cama intentando que se aproxime lo más posible al tiempo que estimes necesario dormir. El tiempo en cama no debe reducirse a menos de 4 ó 5 horas por noche.
2. Mantener un horario de levantarse regular y reajustar solamente el momento de acostarse.
3. Los cambios en el tiempo en cama permitido se suelen hacer semanalmente, aunque en ocasiones puede ser necesario hacer cambios más frecuentes.
Con esta técnica se pretende evitar quedarte en la cama despierto más tiempo del necesario y producir un estado de ligera falta de sueño. Este estado facilita quedarse antes dormido, dormir con menos interrupciones y conseguir un sueño más profundo.
Ejercicios de relajación y respiración
Se realizan para reducir los niveles de activación somática de la persona y controlar la ansiedad anticipatoria ( "no voy a poder dormir", "voy a tardar mucho en dormirme", "me despertaré a mitad de la noche", "mañana estaré cansado/a"...). Para ellos existen programas de entrenamiento en relajación progresiva y control de la respiración y se recomienda realizarlos un par de veces al día, o al menos antes de acostarse. Además se recomienda:
-Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse.
-Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde.
-Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
Técnicas de Reestructuración cognitiva
Se usa para identificar las creencias, expectativas y atribuciones (preocupaciones sobre el sueño o la incapacidad para dormir... ) que una persona puede tener sobre el sueño para sustituirlas por otras más adaptativas y disminuir y eliminar la ansiedad asociada.
Ante las preocupaciones se recomienda fijar otro momento del día para reflexionar sobre aquello que preocupa.
La técnica de Intención paradójica
Una parte muy importante del problema de sueño son los intentos por tratar de resolverlo y la ansiedad que produce el fracaso por controlar el sueño. Se pide al paciente que haga lo contrario, es decir, que se esfuerce en no dormir
Por último, es aconsejable abandonar paulatinamente el uso de somníferos con autorización y supervisión médica, debido a los efectos de tolerancia y síndrome de abstinencia asociados.
Y ahora sí, dulces sueños...
31 ago 2014
Septiembre: cómo ponerse las pilas en 3, 2, 1...
Algunas recomendaciones para los que tienen una vuelta al colegio, vuelta al trabajo o comienzan nueva etapa:
Dormir bien -> El verano suele ser época de trasnochar, los horarios y las rutinas se relajan, el pensar en retomar la actividad laboral, las rutinas escolares, como llevar y traer a los niños, organizar comidas, empezar un nuevo empleo... puede ocasionar dificultades en el sueño. Para ello, en principio, debe ser suficiente usar algunas medidas de higiene de sueño, como desconectar dispositivos móviles , tablets, televisión, etc. a una hora prudente al menos la conexión de datos en los teléfonos móviles y manterlos alejados para que el descanso sea de la mejor calidad posible. Inducir en el sueño con un baño, un libro o buscar cualquier otra una actividad sencilla que nos resulte relajante y gratificante. También es recomendable evitar tomar estimulantes tarde/noche y por supuesto, cuidar la alimentación en un sentido global.
Lidiar con la procrastinación -> enfrentarse a las tareas pendientes y a esa tentación de dejar para mañana o para el siguiente lo que debe hacerse. Prioriza las tareas y planifica semana por semana. Algunas recomendaciones en esta infografía:
www.pinterest.com
Retos y proyectos -> tener en mente las cosas que queremos conseguir, que nos gustaría hacer, aprender... en definitiva esos proyectos laborales y/o personales que queremos llevar a cabo, que nos hacen querer seguir adelante y nos enriquecen en el camino de nuestra evolución personal. Conviene replantearse cuales son los objetivos y los pasos necesarios para llegar a ellos. De lo contrario, sin tener claro qué queremos hacer y donde queremos llegar puede llevarnos a perder tiempo.... Por otro lado, si no lo tienes claro, intenta no estar paralizado/a, comienza a trabajar, a buscar aquello que se te da bien, quizá buscando llegues a encontrar... Recuerda que a veces para encontrarse hay que perderse...
Practicar deporte o actividad física -> Tan importante es trabajar por conseguir lo que quieres y sacar adelante tu trabajo como no olvidar dedicar un tiempo de ocio reconfortante para ti mismo/a y que parte de ese ocio sea actividad física como practicar baile, baloncesto, correr ... ¿Aún no has visto el video Usa protector solar? Sí porque aunque esté terminando el verano hay razones para seguir usándolo...
Adaptación gradual -> No somos máquinas, así que no busques un botón de ON / OFF. Los procesos de cambio y adaptación, son eso: PROCESOS que requieren un tiempo y que se hagan de forma más o menos gradual. Así que realmente el verano aún no ha acabado y Septiembre se presenta como un mes caluroso en el que aún pueden encontrarse ocasiones para recrearse en actividades estivales, como disfrutar de playa, piscinas, aprovechar las últimas horas de luz del día para salir a practicar ejercicio físico al aire libre... lo que facilitará ese tránsito al Otoño.
Dormir bien -> El verano suele ser época de trasnochar, los horarios y las rutinas se relajan, el pensar en retomar la actividad laboral, las rutinas escolares, como llevar y traer a los niños, organizar comidas, empezar un nuevo empleo... puede ocasionar dificultades en el sueño. Para ello, en principio, debe ser suficiente usar algunas medidas de higiene de sueño, como desconectar dispositivos móviles , tablets, televisión, etc. a una hora prudente al menos la conexión de datos en los teléfonos móviles y manterlos alejados para que el descanso sea de la mejor calidad posible. Inducir en el sueño con un baño, un libro o buscar cualquier otra una actividad sencilla que nos resulte relajante y gratificante. También es recomendable evitar tomar estimulantes tarde/noche y por supuesto, cuidar la alimentación en un sentido global.
Lidiar con la procrastinación -> enfrentarse a las tareas pendientes y a esa tentación de dejar para mañana o para el siguiente lo que debe hacerse. Prioriza las tareas y planifica semana por semana. Algunas recomendaciones en esta infografía:
www.pinterest.comPracticar deporte o actividad física -> Tan importante es trabajar por conseguir lo que quieres y sacar adelante tu trabajo como no olvidar dedicar un tiempo de ocio reconfortante para ti mismo/a y que parte de ese ocio sea actividad física como practicar baile, baloncesto, correr ... ¿Aún no has visto el video Usa protector solar? Sí porque aunque esté terminando el verano hay razones para seguir usándolo...
Adaptación gradual -> No somos máquinas, así que no busques un botón de ON / OFF. Los procesos de cambio y adaptación, son eso: PROCESOS que requieren un tiempo y que se hagan de forma más o menos gradual. Así que realmente el verano aún no ha acabado y Septiembre se presenta como un mes caluroso en el que aún pueden encontrarse ocasiones para recrearse en actividades estivales, como disfrutar de playa, piscinas, aprovechar las últimas horas de luz del día para salir a practicar ejercicio físico al aire libre... lo que facilitará ese tránsito al Otoño.
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